Mayroon ka bang kahila-hilakbot na mga taba ng taba sa iyong tiyan at baywang? Ang mga paboritong jeans ay na-button up na may labis na kahirapan? Walang problema! Ang pangunahing bagay ay hindi mag-panic. Pagkatapos ng lahat, ang isang hanay ng mga simpleng ehersisyo para sa baywang, gilid at tiyan para sa araw-araw ay makakatulong sa iyo - sapat na ang 20 minuto upang makumpleto, ang antas ng iyong pagsasanay ay hindi mahalaga! Lahat ng paggalaw ay elementarya - hindi mas mahirap kaysa sa magagandang ehersisyo sa umaga. Ang kumplikadong ay espesyal na idinisenyo upang mapupuksa ang mga kulungan sa baywang at tiyan. Ang kumplikadong ito ay perpekto kapag isinama sa isang calicit deficit!
Squats
Ang squats ay isang pangunahing elemento sa anumang programa sa pag-eehersisyo. Gumagana ang halos buong katawan, at hindi lamang ang pigi, tulad ng nakasanayan sa pag-iisip. Tumayo nang tuwid, nang walang baluktot sa ibabang likod, mga paa sa lapad ng balikat, mahigpit na pinindot ang mga takong sa sahig. Mga kamay sa baywang o sa balikat. Mag-squat nang walang biglaang paggalaw upang parallel sa sahig. Sa parehong oras, ang mga tuhod ay bumubuo ng isang tamang anggulo at hindi lumampas sa mga paa, ang likod ay mananatiling tuwid. Inirerekumenda na magsagawa ng 3 - 4 na hanay, 10 - 15 na pag-uulit bawat isa. Mas mahusay sa mga timbang.
Bisikleta.
Alam ng lahat kung paano ginagawa ang isang klasikong bisikleta. Maraming tao ang nakalimutan lamang tungkol dito o minamaliit ito. Sa katunayan, ang ehersisyo na ito ay napakabisa din. Humiga sa banig at simulan ang pag-pedal ng haka-haka. Ang leeg ay hindi panahunan sa panahon ng paggalaw. Gawin ang kilusan ng 2 hanggang 5 minuto nang hindi lumalabas. Dapat na sunog ang press! Para sa mga nagsisimula, ang isang diskarte ay sapat para sa ipinahiwatig na 2 - 5 minuto. Maaaring gawin ng advanced ang ehersisyo ng 2-3 beses.
Paikut-ikot.
Humiga sa iyong likuran, mga bisig sa likod ng iyong ulo, baluktot sa mga siko, nakawala ang leeg. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa banig. Ngayon halili naming inaunat ang aming kaliwang siko sa kanang tuhod at kabaligtaran, sa kabaligtaran na direksyon. Gumawa ng 15 reps para sa bawat tuhod. Sundin ang 2 - 4 na mga hanay.
Gunting.
Humiga sa isang banig gamit ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo o kasama ng iyong katawan. Itaas ang iyong mga binti (kanang anggulo mula sa sahig) at simulan ang paggalaw, tawirin ang iyong mga binti mula sa gilid hanggang sa gilid, hindi masyadong malawak. Ang pag-igting ay dapat madama sa kalamnan ng tiyan. Isinasagawa namin ang ehersisyo nang halos isang minuto, ulitin ang 3 - 5 beses. Ang mga nagsisimula ay pinapanatili ang kanilang mga paa sa tamang mga anggulo, ang mga advanced na ay maaaring panatilihin ang kanilang mga paa 60, 30 o 10 degree mula sa sahig. Ang mga swing ay maaaring gawin parehong pahalang at patayo, ang pangunahing bagay ay hindi hawakan ang sahig.
Pagtaas ng mga binti gamit ang isang pagkarga.
Humiga sa banig kasama ang iyong leeg na nakakarelaks, ang iyong mga bisig sa ilalim ng iyong ulo, ang iyong ibabang likod ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Maglagay ng mga espesyal na timbang sa iyong mga binti o i-clamp ang isang bagay, tulad ng isang unan o isang bola, sa pagitan ng iyong mga mas mababang paa't kamay. Magsagawa ng 10 hanggang 15 na paggalaw. Ang bilang ng mga diskarte ay mula 3 hanggang 5. Para sa advanced, ang bigat ay dapat na maximum na posible para sa bilang ng mga pag-uulit.
Inirerekumenda rin namin ang pagtayo sa isang tabla.
- Gawin ang mga ehersisyo sa baywang at tagiliran sa isang maaliwalas na lugar, mas mabuti sa umaga, ngunit hindi kaagad pagkatapos ng agahan. Mag-ehersisyo bago kumain o isang oras pagkatapos kumain. Ang complex ay mainam para sa isang bahay.
- Maghanda nang maaga isang komportableng goma para sa iyong taas at kagamitan (timbang, bola, dumbbells). Kumuha ng isang bote ng tubig.
- Kung nag-eehersisyo ka sa bahay, hindi kinakailangan ang sportswear, ngunit ang damit ay dapat na maging komportable pa rin.
- Kapag gumaganap ng isang squat, panatilihing tuwid, malakas ang iyong likod. Ang lahat ng iba pang mga ehersisyo ay ginaganap na nakahiga - ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig. Ang karga ay dapat na madama ng mga kalamnan ng tiyan, hindi ang iyong likod!
- Gawin ang bawat ehersisyo para sa tinukoy na bilang ng mga pag-uulit, perpekto hanggang sa ang abs ay hindi masunog.
- Magtrabaho nang walang biglaang paggalaw, sa isang komportableng tulin at amplitude, regular na huminga.
- Inirerekomenda ang isang maikling kahabaan sa elementarya bago at pagkatapos.
- Ang paggawa ng mga ehersisyo para sa baywang at mga gilid sa bahay, nang walang isang coach, maging maingat sa iyong sarili. Kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa o sakit, huminto kaagad!
At syempre, huwag kalimutang kumain ng tama! Isang napiling diet - 80 porsyento ng tagumpay.
Inaasahan kong nasiyahan ka sa artikulong ito at nalaman mong kapaki-pakinabang ito. Huwag ipagpaliban ang pagpapabuti ng sarili hanggang bukas at alagaan ang iyong sarili ngayon. Sa wastong pagtitiyaga, sa isang buwan lamang makikita mo ang mga resulta na nakalulugod sa mata. Nais kong tagumpay ka at maging maganda.